Blanda egen sportdryck, recept

(Klicka på bilden om du vill förstora den)

Nu när vi börjar springa längre pass kommer behovet av bra dryck. Den här blandingen har jag använt förr.

Att blanda egen sportdryck är enkelt:

120 ml maltodextrin. http://www.humle.se/webstore/
33 ml fruktos. (Fruktsocker i butikshyllan, inte druvsocker).
1,25-2,5 ml salt
1 liter vatten
Smaksättare, tex pressad citron på flaska.

Blanda ingredienserna med vattnet. Det kan ta lite tid innan allt löser sig. När det gjort det har du en bra sportdryck, men den är så söt att den är svårdrucken. Den behöver smaksättas. Jag har provat mig fram och pressad citron fungerar bäst. Ta den gula plastcitronen i kylskåpet som inte går att använda till något annat och tryck i en rejäl skvätt (Köp den lite dyrare som är mer koncentrerad, de billigare förmår inte ta bort all sötma ur smaken). Jag har provat med andra smaksättare, tex Soda Streams, men de innehåller socker. Just den här blandningen behöver inte mer socker. Receptet har jag översatt efter att ha räknat med "Cups" och "oz" från recept i olika tidningar och från nätet. Recepten varierar lite beroende på olika länders översättning av just dessa mått. Det gemensamma är att samtliga refererar till Dr Asker Jeukendrup.

Drycken håller att förvara i kylskåpet något dygn. Blandningen du får är fri från många mysko E-nr tillsatser som finns i "köpes"-drycker. Enda negativa effekten av det är att rester i dricksflaskan möglar snabbt, så skölj ur den efter användning. Likaså bör du skölja munnen med vatten för att skydda tänderna. Ibland hoppar jag över saltet, vilket behövs för Na/Ca balansen, för att jag tycker det smakar bättre utan.

Varför är den här blandningen bra då?

Jo, för att fungera behöver musklerna energi. Energin måste transporteras med blodet till cellerna där den skall användas. Energin transporteras i form av socker och kroppen kan ta upp en viss mängd socker per tidsenhet. Det intressanta är att det verkar finnas två mekanismer för att transportera socker in i muskelcellerna. Den ena transporterar glukos och den andra fruktos. Var för sig kan de transportera en viss mängd energi per tidsenhet till cellerna. Tillsammans kan de transportera mer. Varför är det intressant? Jo, en sportdryck med både glukos och fruktos kan ge muskelcellerna mer energi per tidsenhet. Receptet ovan innehåller båda sorterna. Upptäckaren av detta, Dr Asker Jeukendrup, förklarar bäst själv:

http://engage.powerbar.com/ca/NutritionResource/PowerBarScience.aspx

Behöver man sportdryck? Frågan är välmotiverad. En av mina vänner som är betydligt mer vältränad än jag ställde helt enkelt frågan "Magnus, tycker du verkligen att du behöver det" när jag berättade hur enkelt det är att blanda själv. Jo, jag tycker det hjälper mig, framför allt under längre pass. Jag har kört några fem-timmarspass på inlines med sportdrycken ovan alternativt med vanligt vatten för att testa och jämföra. Jag upplever en stor skillnad med sportdrycken, främst i slutet av de långa passen. Den enda biverkning jag känt av är huvudvärk de gånger jag bara druckit sportdryck och inget vatten.

Blanda, träna och prova. Hoppas receptet fungerar för dig också.

Vad gör man med en söndags morron...

Refrängen sjöng i huvudet samtidigt som väckarklockan. När ställde jag den på 05:45 en helgdag senast? Frivilligt?

Nu var det ju bestämt. Vi, bror och jag, skulle ut och springa en mil ihop. "Har jag inte ont i halsen idag? Jädrar vilken migrän som sitter i skallen. Inatt har jag bara sovit 5,5 timmar, jag borde verkligen sova mer". Listan på ursäkter var längre än så. Tillslut klev jag upp, klädde på mig träningskläder och åt en ägg&grädd omellete med slutna ögon. Just då knackar det på dörren.

Där står brorsan i tajts. Jahapp, då är hoppet ute. Vi ska springa.

Och det gjorde vi. Först cyklade vi 5 km, sen joggade vi milen och så cyklade vi hem igen. Det gjorde vi bra. När jag klev innanför tröskeln var klockan halv nio. Resten av familjen låg i bingen.

Efter ett varmt bad kom tanken att det här kan jag göra igen en annan söndag.

/Tack brorsan.

Pannilampitestinen

Ikväll var det dags för höstens första pannlampspass. På jobbet är vi några som gått ihop och beställt lampor från dealextreme.com. Nu har de kommit, samtidigt som höstmörkret. Som ett barn på julafton öppnar jag paketet som beställts från ett företag i USA och levererats från Hong Kong. Vad finns däri?

Allt stämmer. Pannlampa, huvudband, förlängningssladd, laddare, accar mm. Det är bara att ladda på och ge sig ut. Känslan från forna julaftnar sitter kvar när jag får vänta några timmar på laddningen.

Min tidigare lampa är en Silva 480. Den är ok, men lite stor och med ett relativt stort batteripaket. Den har också vanliga glödlampor. Nu har jag lyxat till det med Cree LED. Genast blir lampan och batteripaketet mindre. Hur blir då ljuset?

Nu hade jag fuskat lite, jag visste ungefär vilket ljus som den ger. Erik har redan en sån här lampa och vi har gjort några pass ihop förra vintern. Jag kom ändå inte riktigt ihåg hur mycket ljus den här lilla lampan producerar.

Äntligen i skogen och "klick". Stigen badar i kritvitt ljus. Det blir verkligen ljust. Jag springer några kilometer. Lampan sitter bra i pannan utan att "guppa". Remstället fungerar. Batteripacket sitter bra i midjan, tur att vi beställde förlängningssladd. Jag tänker inte ens på att batteripacket sitter där.

Jämfört med Silvalampan är ljuset mer intensivt och vitt. Hela arrangemanget är mindre. Den här lampan har en väldigt stark ljusstråle i mitten av ljusbilden och sedan lite svagre ljus runt den. Jämfört med Silvalampan är ljuset mer koncentrerat så att det blir kraftigare i "mitten" och lite svagare i periferin. Den lyser på det jag vill se och jag är helnöjd.

En annan skillnad mot Silvalampan är att hundägarna som dyker upp på grusvägarna i mörkret skriker till.

Klicka på rubriken "Pannilampitestinen" ovan så kommer du till dealextreme

Spenatsoppa PLUS

Idag var det ont om tid att laga middag. Det fick bli spenatsoppa med ägg igen, bara för att det var gott.

Den här gången frästes lök och vitlök i smör först i kastrullen. Sen gjordes resten "ovanpå" det. Soppan mixades med stavmixer.

Mycket GOTT!

Det SER inte svårt ut...

Det här är vad vi nybörjare i Karate ska lära oss. Det ser enkelt ut, men när jag står där och är andfådd blir det inte riktigt som på videon. Vi 40 åringar har inte riktigt samma förutsättnignar som nioåringarna, men skam den som ger sig. Bra träning är det!

PS. Det är INTE jag på videon. Den är länkad från Youtube DS.

Spenatsoppa med ägg

1/2 - 1 gul lök
1-2 vitlöksklyftor
1 msk smör
1 paket spenat (Inte stuvad!)
1 msk vatten
Ca 4 dl grädde, eller lite till
1 tärning hönsbuljong
1 klick smör, rejäl.
En udd sambal
Salt och peppar efter smak.
1 ägg.

Lök och vitlök svettas i smöret. Därefter tillsätts vatten och spenat

Spenaten tinas i kastrullen. Därefter går resten i och kokas på låg värme en stund. Ägget kokas för sig.

Enkelt, snabbt, gott, nyttigt och billigt!

1000 m simning

Det var jobbigare än jag trodde.

Två gånger i veckan tränar jag barngrupper i simteknik. På något vis är jag bättre på det än att simma själv. Det är rätt så enkelt att bli "bassängkantsexpert". -"Vinkla armen mer frammåt", "sätt ihop fötterna i bensparken" etc. Tillslut simmar barnen rätt snyggt.

Nu hoppade jag i själv med ambitionen att simmma 1000 m frisim. Det var inte så enkelt som det var en gång i tiden. Jag fick helt enkelt lov att ta 100 m i taget med en kort paus mellan. Det är andningstekniken och konditionen som brister. Tillslut hade jag simmat min kilometer.

Ett mål för vintern blir att klara en sammanhängande kilometer frisim utan paus.

Så kan det gå - Nu tränar jag karate

En riktig klassiker! Det hela började med att barnen ville träna karate. Vad gör en modern far idag? Jo, i curlingsamhällets anda så letar vi rätt på en klubb som verkar bra, skaffar dräkter och sätter igång att skjutsa. Barnen har nu tränat ett drygt halvår och har tagit sina första bälten. Vad händer sen då?

Jo, barn är som barn är. I en kombination av andra intressen och höstförkylningar så minskar deras närvaro på träningarna. Inte så att de lagt av, utan bara helt enkelt inte hinner eller kan. Under tiden har jag lyckats delta vid någon träning. Mest för att barnen ville ha sällskap. I måndags kväll var jag och sonen iväg på karate träning tillsammans. KUL! Bra träning. Den här är ett perfekt komplement till löpträningen i vinter, istället för att bara gå till gymmet.

Vad blir resultatet? Jo, i kväll fann jag mig själv på karateträning UTAN BARN. De var sjuka. Det är inte utan att jag skrattar åt det hela. Jag undrar hur många föräldrar som gjort likadant? Barnen börjar och sen står man där själv.

I kväll besämde jag mig. Jag satsar på det här i en vinter. Kondition, styrka, smidighet och gemenskap. I kombination med löpträning blir det perfekt. Jag ansökte om medlemsskap och beställde en dräkt.

Fläskfilé med grönsaker och bearnaise

Dagens middag var lite lyxigare än normalt. Fläskfilén har legat i marinad över natten och grillats. Till den serverades idag sallad, creme fraiche, inlagda vitlökar, oliver och bearnaise. Snabbt, enkelt och gott.

Allt enligt plan.

Den här veckan kör vi middagar efter veckoplanering och storköp. Ambitionen är att det ska fungera hela veckan. Så här långt fungerar det väl.

Idag står det lasagne på menyn. Övriga i familjen äter den som den är. Jag petar bort lasagneplattorna och lägger på lite creme fraiche och bearnaisesås istället.

Simning, strech och mat för veckan.

Ahhh... Så lätt det är att dra på sig skador. Förra veckans intervallpass var verkligen roligt. Jag börjar få upp lite fart! Nu svarar kroppen inte bara med att bli kompensera och bli starkare. Så här på andra sidan 42-årsstrecket svarar den även med att gå sönder.

Nu i efterhand har jag förstått att intervallpass ska introdueras med ett stort mått försiktighet. Så gjorde inte jag och mycket riktigt har jag ont. Det är lårens baksidor som spökar mest.

Vad göra? Eftersom jag tränar barn i simteknik och ändå befinner mig ombytt i simhallen en eller ett par gånger i veckan så fick det bli ett simpass i går. Simning har en tendens att "förlänga" musklerna, gentemot löpning som ger kortare muskler. Skön träning som följdes upp av skön strech. Det verkar vara rätt medicin.

För att veckans mat ska fungera för både mig och familjen planerar vi i förväg. Vi lagar samma mat till alla. Jag tar bort ev kolhydrater och lägger till fett. Övriga i familjen gör i stort sett tvärt om.

Måndag
Lasagne, sallad och creme fraiche.

Tisdag
Grillad kycklingfilé (marinerad och grillad), oliver, ost och torkat nötkött.

Onsdag
Fläskfilé (marinerad och grillad), sallad, bearnaisesås, grillad squash med olja och vitlök samt blomkålsmos.

Torsdag
Korvstroganoff (gjord på grädde istället för redning), broccoli samt grönsallad.

Fredag
Tomatsoppa, creme fraiche och vitlöksbröd.

Nu återstår att se vad som blir av den här planeringen.

Fripass!

Ingen pulsklocka, inga tider att passa och ingen planerad rutt. Lägg dessutom till att vädret var perfekt med sval höstluft. Ett fritt pass att springa efter lust och behag.

Nu kom jag ändå inte så långt som jag tänkt mig. Att inte planera rutten har sina för och nackdelar. En fördel är att jag ofta hittar nya vägar på det sättet. En nackdel är att ibland hittar jag inte någon framkomlig väg där jag vill ha den. Idag var det brist på stigar som kortade ner turen.

Dessutom fick jag för första gången rejäl kramp i lårets baksida (Det kom efter att jag kortat av rundan, så det går inte att skylla på det). Jag funderar på varför. Kanske är det intervallpassen som är orsaken, de känns i kroppen några dagar efteråt. Nästa pass får bli ett simpass i kombination med streching. Det brukar hjälpa.

En dryg mil fick jag ihop den här gången. Det får jag vara nöjd med ändå.

Veckans "Stolp-Olga!"

Veckans intervallpass genomfördes när kidsen tränade karate. Istället för att sitta och vänta fick det bli en sväng i det intilliggande motionsspåret.

Efter uppvärmning sprang jag ökande mellan två belysningsstolpar och gick en. Allt repeterat under ca 10 minuter. Jag tyckter att jag orkade hålla tempot passet igenom. Det enda som hände var att avståndet mellan stolparna blev oändligt mot slutet.

På ett ställe fanns en rejäl nedförsbacke. Här gick det inte att satsa för ett intervall. I övrigt känns det mer stabilt än för några veckor sen.

Stolpen längst bort heter nu Olga.

Styrketräning och stretch

Veckans styrkepass inriktades på benmuskler och dessutom rejäl streching av dem.

Jag har svårt att sträcka ut benen när jag springer och har enligt gymmets rådgivare "fruktansvärt" korta muskler på lårens baksidor. Efter löppassen kör jag "vanlig" strech och en gång i veckan en mer ingående omgång. Efter dem känns det som att gå omkring på moln. Med tiden hoppas jag kunna ta längre löpsteg.

Här fick han!

Brorsan fyller 40 och får en enkel present. Se så glad han blir!

Veckans långpass

Veckans tredje och längsta planerade löppass. Den lilla intervallträning jag springer gör nytta. Jag orkar hålla lite hårdare tempo under längre tid. Det här var ett skönt pass.

Bättre ett pass i skogen än tio i kalendern

Vad säger man? Allt går som det ska och dagens tur blev som planerat 4,5 km. 4554 m för att vara exakt.

Barnen var ensamma hemma en stund under passet och jag hade mobiltelefonen i näven. Lite kul är det ju med GPS, det kan inte förnekas. Det är bara att klicka igång Sportypal och sen finns rundan i Google Earth 3D när man kommer innan för dörren. Det enda sorgliga är att känslan av "Den här rundan sprang jag med rekordtempo" inte kan bevaras särskilt länge när det verkliga tempot levereras direkt och digitalt på en skärm.

Nu vet jag åtminstonde i vilket tempo jag hasar mig runt. Det finns utvecklingspotential.