Obi one!

Bälte ett!

Nu är man liksom invigd med graderingsrutial och allt.

Visserligen klarar klubbens sexåringar det här utan att fundera, MEN nu är jag 42. Det är skillnad. För den som tvivlar kan jag förklara. Klart är ändå att det känns större än jag trodde. Jag for iväg till träningen med vetskapen om att jag skulle gradera till rött bälte. Det var vilket träningspass som helst. Trodde jag. Tills jag stod där och det var just nu som hela höstens träning avgjordes.

Konstigt. Jag som är lugn vad som än händer. Jag har varit med om både det ena och andra i yrket och vet att jag reagerar med logik och resonemang i krissituationer. NU? Jag minns inte mycket av graderingen. En sak har jag lärt mig. Det är som Sensei Dag säger: "Karate kan man bara lära sig i Dojon". Det jag gjorde gjorde jag utan att tänka. Det gjorde det för att jag tränat det. Det går inte att tänka sig genom en gradering. Nu ska jag träna karate under våren.

/M

Karate inför gradering

Några få själar samlade under en och en halv timmes karateträning. Sista passet inför första graderingen. Jag passade på att köra teknikövningar från grunden.

Efter träningen fick det bli extra protein i form av rökt älgkött. Gott, nyttigt och ekologiskt.

"För mycket tid med släkten"

, sa Emma på gymmet. Det var hennes anledning att umgås med skivstängerna.

"För mycket tid med julmaten", sa jag.

En timme på löpbandet. Rätt så skönt med ett avbräck mellan tallrikarna.

Minus 21

För kallt igen!

Lösning idag? Ok, jag klev in på löpbandet i fyrtio minuter.

Minus 22

Vad gör man då?

Jag vill ju träna utomhus, men lungorna tar stryk om jag springer när det är kallt.
Lösning? Idag fick det bli en dryg timmes långprommenad.

Ett gott Karatepass

Hårt träning i en och en halv timme.

Vardagstramp

Hemma igen och in i vardagens lunk. Mellan alla ”Måsten” klämdes en timme jogg in på löpbandet. Alltid något.

Nöjd med veckan

Bra åkning, men inte som igår. Backarna var väl genomåkta från gårdagen och tyvärr hade ingen mer nysnö fallit under natten. Med insikten om att jag inte får uppleva något som liknar gårdagens åkning i närtid så kände jag mej rätt nöjd med veckan i Idre.

Varje skidåkares våta dröm!

Där låg den. Den branta svarta backen med jungfruligt snötäcke. Dagen innan hade pistmaskinen gjort sitt med underlaget och sedan hade två decimeter nysnö (läs puder) lagt sig ovanpå. Längst upp stod jag i oförberedd förvåning, kunde det vara sant?

Här har jag haft några dagar att åka in mig på och sedan ges mig detta. Pisten var orörd. Ingen hade åkt före, liften gick för sig själv och ingen skidåkare syntes till. Jag och naturen. Ingen annan. Det här har jag bara upplevt en gång förut. Då hade brorsan och jag med kompis tagit turskidor, pulka och tält ut i fjällvärlden. Då bestegs topparna med snöskor och det perfekta lössnöåket gjordes med bräda.

Jag gled över kanten och gjorde de första svängarna. Med lite mer bakvikt och höga knän så flöt skidorna upp i lössnön och kontakten med Terra firma försvann. Jag svävade fram i nysnön. Svängde i moln. Koncentrationen och känslan av att försvinna i nuet avlöste varandra i svängarna. När jag kom ner mindes jag inte mer av åket annat än att jag hade svävat. I backen låg en snygg orm, bara mitt spår. Ingen annans och inga andra skidåkare syntes till. Upp igen.

Nästa åk gjordes med ännu större njutning och nu mindes jag varenda sväng när jag kom ner. Jag vände mig om och tittade upp. Där låg en 8:a mitt i backen. Hela vägen ner. Min första perfekta 8:a.

På vägen upp i liften konstaterade jag att jag inte var ensam i backen längre. En Teletomte dök upp över krönet och gjorde snygga svängar. Han såg mitt konstverk och höll ut på sidan. Vi delade backen broderligt och skrev siffror i snön under några timmar. 8 8 8 8 8 8 8 8 8:a. Snygg backe. Tyvärr hade jag inte kameran med. Den låg med fräscha batterier på köksbordet. Jag skulle ju bara ut och ta ett provåk före frukost. Sånt är livet.

Pistus-Mortis

Skidstelheten hade satt in i låren och de första stegen ur bingen var lite stapplande. Ovanans makt är stor. Efter lite morgongymnastik å Kapten Uggla (Hör SF-journalen och föreställ en man i underställ) med stretch övervanns delar av orörligheten. Ut i backen igen. Bra före och bra åkning. Idag började åkningen likna något.

Nu är jag proffs!

Efter gårdagens åkning börjar det motoriska minnet vakna från förra säsongen och några svängar börjar bli så där riktigt bra. Föret är utmärkt och pisten är perfekt preparerad. Det är inte direkt ”rusch-hour” i liftkön och dagen tillbringades till stora delar i de svarta backarna.

Ringrost

Efter en höst med mycket arbete kompenseras det nu delvis med en skidvecka i Idre. Med nylöst liftkort klickade jag i pjäxorna i skidbindningarna och tog liften upp. Så här under lågsäsong går inte stolsliften, så det blir knapp och ankarlift hela veckan (Dagens ilandsproblem).

Mina skidor är självsvängande då de är korta med mycket midja. Känslan hur bra åkning går till finns kvar mentalt i skallen från förra vintern, men kroppen ville inte följa med tankens kvickhet de första åken. Under dagen blev det bättre.

10 km

10 km jogg på löpband. Ibland får man vara inne och kuta också.

Karate

Första karateträningen på två veckor. Övriga i gänget hade graderat under veckan jag åkte skidor. Det blir svårt att känna igen dem. Leif ska ju ha sitt rödbälte, Andreas ett orange och Åsa ett vitt. Ny blir det till att lära om. Nästa vecka graderar jag.

Den gamla kroppen börjar vänja sig

Två timmar karate med både kata och kumite. För några veckor sedan skulle jag haft svårt att gå. Nu är jag bara lite stel.

10 km rullband

No more or less.

Inga cykelställ!

Bild lånad från nätet

Ikväll var det premiär för konditionsträning inomhus. Visserligen genomförde Björn Ferry sin åkning i sträng kyla, men det är den unga eliten det. Jag som kommit en rejäl bit in i gubbåldern får vara öppen för andra alternativ och eftersom jag fått tre fribiljetter till ett nyöppnat gym så passade det att nyttja den första i kväll.

Brorsans bil stod utanför när jag kom och jag skulle skynda mig att parkera cykeln för att hinna in och träna med honom. Döm om min förvåning när jag letar cykelparkering. Det står cyklar lutade mot gaveln, lutade mot varandra, liggandes på marken bakom hörnet, det finns cyklar halvliggandes på bilparkeringen och cyklar placerade lite hur som helst intill entrén. Men inte en enda cykel är parkerad i cykelställ. För DET FINNS INGA CYKELSTÄLL. Normalt brukar jag inte lägga energi på cykelställsfrågor. Nu är det fråga om ett nyöppnat gym. Kommunen har byggt en ny cykelväg, belyst och plogad, och när jag kommer fram så är det liksom tomt. Vid ett gym. Dit folk åker för att träna. Med bil.

Jag smyger in hojjen bland de andra halvlutande fordonen. Just det ja, gymmet marknadsförs med parollen ”Fri parkering”. För bilar. Undrar om jag kommer att bli medlem här? Det verkar mysko redan innan jag kommit in. Dyker det upp ett schysst stabilt cykelställ där pållen går att låsa fast kanske jag kan omvärdera det hela.

Allt nog. Brorsan är där och ombytt. Vi ställer oss på varsitt löpband en halvtimme. Löpbanden är bra. Långa, noggrann hastighetsreglering, trevliga knappar, går att luta, allmänt trevliga och de är placerade en våning upp med utsikt. På så sätt står jag inne och springer samtidigt som jag ser snön och kylan utanför. Kanske inte så tokigt ändå. Njae, jag längtar ut. Det kan nog bli några bandpass i vinter, men jag kommer inte att längta hit. Jag passar på att försöka träna lite längre löpsteg.

Vi kör några styrkeövningar för mage, rygg och axlar. Det var kul att träna med brorsan. Det kommer jag att längta efter igen. Efter stretch var det skönt att sätta sig på cykeln och pinna hemmåt.

Tungur benur

Ikväll var det som att kliva omkring i sirap. Normalt är jag rekationssnabb och någorlunda kvick i kroppen. Icke nu. Efter lördagens cykeltur hängde benen inte riktigt med. Mina sparkar segade sig genom luften som en kniv i kallt smör. Det var som att genomföra karatepasset på botten av en simbassäng.

Jag skyller på åldern. Ok, lite på formen också. Till våren blir det bättre.

Med luvan i pannan

Äntligen lördag. Sen förra helgen har jag laddat mentalt för ett långpass. Jag hade fått ok från familjen för det, så det blev vad jag brukar kalla ett fripass. Det är då jag inte har några tider att passa eller något speciellt som måste göras efteråt. Jag kan dra iväg och hitta nya stigar och välja de vägar jag vill utan att behöva bry mig om när jag ska vara hemma. De här passen är de bästa jag vet, då är jag fri.

Idag var det lite speciellt. Is på vägarna och kallt i luften. Minus tolv på kvicksilvret och nordliga vindar. Det var inte så många andra ute. Fem lager kläder på överkroppen och två på benen. Jag har kollat in icebugs, men ännu inte investerat. Med dagens före fick det bli cykel, den är försedd med dubbdäck. Jag laddade med en termos hetvatten istället för den vanliga dricksflaskan.

Väl ute på vägarna föll valet på gamla trygga vägar. Det kändes inte helt motiverat att leta nya rutter i polarväder. Jag ville få ihop minst tre timmars träning och för det visste jag bara en väg som kanske var plogad. Det fick bli den gamla asfalterade järnvägen, NKLJ banan.

Det kylde på bra. Jag drog ner fleecemössan i pannan så långt det gick. Den värmde föga då jag cyklade mot vinden. För att inte frysa skallen av mig behövde jag ha en ”luftbubbla” mellan luvan och huvudet. Då blev det drägligt.

Väl på andra sidan stan började klättringen uppåt. Få själar ute och ännu färre artfränder efter vägen. Jag cyklade förbi ett par tonåringar med mountainbikes. De var de enda jag såg under första timmen. Efter ett tag kom jag in i stadiet då inget finns, då tankarna flyter utan att jag vet om dem och isen bara rullar in under hjulen. Jag njöt av det ett tag. I kylan blev jag snuvig. Utan att egentligen tänka efter vände jag huvudet från lovart mot lä, snett bakåt, med handsken mot ena näsborren för att snyta till. Just då tittar jag rätt in i ett ansikte fem cm från mitt. Dubbarna i däcken låter rätt bra och jag har inte hört den andra cyklisten. Det var den ena tonåringen som hängt på. Jag lyckas fånga det som kommer från näsan i handsken. Han säger sig ha legat där ett bra tag. Vi slår följe, men efter en halvmil viker han av för att gå in i värmen.

Efter Ulvsby är vägen oplogad. Det blir till att spåra och det går tyngre. Uppe på högre höjder och ute på fälten blåser det på. Nordliga vindar. Jag döper ett bergspass till nordostpassagen. In i lunken igen. Den bryts av mina egna ursäkter för sluta och vända hem. Jag hade satt målet att komma till Forshaga. Lättjan och tjurigheten krigade mot varandra under det att hjulen rullade vidare. Tillslut lät jag viljan vinna och bestämde mig för att göra det jag tänkt på under veckan. Målet var Forshaga och dit skulle jag. Dubbdäcken spårade vidare.

Normalt cyklar jag hit på dryga timmen. Då är det sommar. Nu hängde fruset snor från näsan, istappar från mössan, jackan var ihopfrusen med fleecen och växlarna var fulla med is. Det tog en och en halv timme. Perfekt. Nu kunde jag cykla dit jag bestämt mig, vända och få ihop mina tre timmar. Väl framme gick jag in på Ica. Antingen var jag okänd för bygdens folk eller så var jag ful. ALLA stirrade. Alien. Jag handlade mineralvatten och tepåsar. Skönt att få dricka rumsvarmt vatten och ha te till termosvattnet för hemvägen.

Jag vände cykeln och styrde hem. Folk satt i bilarna på Icaparkeringen och tävlade om vem som var bäst på att köra tomgång. Lütsendimman låg tät. Från små hål i isen på vindrutorna tittade nyfikna ögon på han som var utanför bilarna och dessutom på en cykel. Jag la i en högre växel och försvann in i skogen.

Efter en mil var jag på högsta punkten. Rast. Te och jordnötter. Jag och naturen. Mycket djurspår i snön. Ett rådjur kom fram och vi tittade på varandra länge. Jag slängde fram några jordnötter, men hon var för kräsen. Ibland när man får ögonkontakt med djur finns också någon annan sorts kontakt. Vi tittade varandra i ögonen länge. Vi förstod varandra. Fredliga varelser som tog det lugnt i skogen.

Sen var det bara resten kvar hemmåt, drygt en och en halv mil. Det gick i ”comadrivens” tecken. Efter drygt tre timmar träning kom tröskeln där det börjar ta emot. När jag är tränad känner jag sällan av den. Nu är jag inte vältränad. Sista kilometrarna gick på vilja.

Väl hemma drog jag isär de ihopfrusna kläderna och hoppade ett hett bad. Med hett kaffe. De här stunderna är bland de bästa i livet.

Det blev drygt tre timmars träning. Målet nått. Framför allt har jag fått vara ute och träna. Innan jag somnade i badkaret hann jag tänka att jag i alla fall hade cyklat en dryg mara, med råge. I oplogat vinterföre.

Katakväll

Kvällens karateträning gick i katans tecken. Nödvändigt inför gradering. Ikväll åkte jag själv till träningen. Barnen som började, och sen drog med sig sin far, hade olika ursäkter för att stanna hemma. Jag har haft på känn att det här scenariot skulle utvecklas. Det blir den gamle som fortsätter.

En av karatestrechövningarna tar effektivt på lårens baksida. Mycket effektivt. Sådär så att det känns som att gå på moln efteråt. Den övningen var det bästa med hela kvällen och den kommer att ingå i standardstrechen efter löppassen.

Hakkapelitta 2

I kväll blev det ett hederligt styrkepass i gymmet.

Jag har hört att det finns folk som tar bilen till gymmet och sen ställer sig på en maskin med pulsmätare. Är det sant?

Hakkapelitta!

Ett långpass är förlösande, min kropp behöver det ibland, och idag skulle det ske!

Sinnet och moralen på topp när jag vaknar. Lite grejer att fixa först så träningen fick vänta lite. Laga frukost till gänget, städa garaget, vara lite barnvakt, byta däck på farsgubbens släpvagn, skotta snö från i natt både hemma och hos grannen. Lite puder bara. Det är inget hinder för en rejäl cykeltur. Jag suktar efter att få trampa en 3-4 timmar. Då börjar det snöa och det rejält! Bore utmanar.

Fega eller köra? Brasan eller rusket? Lösningen heter Hakkapelitta. Vinterdäck med dubb för hojjen. En kvarts arbete med att byta däck och sen frid och fröjd. Eftersom det hann bli mörkt ute (Jag var ju tvungen att kolla när Jon hoppade på Stadion) kompletterades cykelbelysningen men en CREE-lampa. Många Lux som får hundägarna att skrika i dikeskanten.

Kvällens tur gick genom stan och ut på NKLJ banan. Mörk oplogad cykelväg omgärdad av höga gamla granar. Det blev ett litet tvåtimmarspass i alla fall. På något sätt är det rätt mysigt att kämpa på när snön faller. Lundells låt gnagde mellan öronen.

När jag kom hem hörde jag att vissa andra hårdsatsande löparentusiaster satt inne och drack öl så här en lördagskväll med nederbörd. Det är ju nu som träningen är som roligast. Nästa helg blir det ett riktigt långpass!

Back in business

Efter en dryg månad med "överlevnadsträning" i form av ett par karatepass, och möjligen en vända i simbassängen, per vecka så vänder jag tillbaka till normal träning idag.

Det är nu i november som varje pass gör dubbelnytta. Av erfarenhet vet jag att den träning som genomförs nu lägger grunden till sommarens form. Speciellt om jag lyckas träna kontinuerligt tills dess. Motsvarande antieffekt är påtaglig vid novembervila.

Idag satt jag på kontoret och konstaterade att jag lyckats avsluta ett längre projket. Leverans sker i morgon. Belöningen var planerad som ett träningspass i morgon eftermiddag direkt efter det. Nöjd med arbetet kollade jag av andra bloggar och fylldes med insikten om att den belöningen var fullt möjlig på en gång. Nödkitet med träningsläder och handduk låg i garderoben, så jag drog ett kombinerat löp- och stykepass.

Nu längtar jag efter ett schysst långpass.

En paus i vardagens stress

När vardagen ligger på med stress på jobbet, kvällsjobb, helgarbete och allt det där som bara hopar sig som ketchup i en flaska och sen lossnar samtidigt, då är det oerhört skönt att träna ett karatepass.

Den träningen sker i en egen värld. Det "andra" utanför är långt borta, nästan så att det inte finns längre. Full fokus på att få handen rätt, höften rätt, katan rätt. Rörelse, tempo och puls. Fokus.

Skönt.

1000 m i vatten

Ett helt vanligt simpass. 1 km blandat frisim och bröstsim, dock inte på raken. Vinterns mål att simma frisim nonstop får vänta ett tag till.

Blanda egen sportdryck, recept

(Klicka på bilden om du vill förstora den)

Nu när vi börjar springa längre pass kommer behovet av bra dryck. Den här blandingen har jag använt förr.

Att blanda egen sportdryck är enkelt:

120 ml maltodextrin. http://www.humle.se/webstore/
33 ml fruktos. (Fruktsocker i butikshyllan, inte druvsocker).
1,25-2,5 ml salt
1 liter vatten
Smaksättare, tex pressad citron på flaska.

Blanda ingredienserna med vattnet. Det kan ta lite tid innan allt löser sig. När det gjort det har du en bra sportdryck, men den är så söt att den är svårdrucken. Den behöver smaksättas. Jag har provat mig fram och pressad citron fungerar bäst. Ta den gula plastcitronen i kylskåpet som inte går att använda till något annat och tryck i en rejäl skvätt (Köp den lite dyrare som är mer koncentrerad, de billigare förmår inte ta bort all sötma ur smaken). Jag har provat med andra smaksättare, tex Soda Streams, men de innehåller socker. Just den här blandningen behöver inte mer socker. Receptet har jag översatt efter att ha räknat med "Cups" och "oz" från recept i olika tidningar och från nätet. Recepten varierar lite beroende på olika länders översättning av just dessa mått. Det gemensamma är att samtliga refererar till Dr Asker Jeukendrup.

Drycken håller att förvara i kylskåpet något dygn. Blandningen du får är fri från många mysko E-nr tillsatser som finns i "köpes"-drycker. Enda negativa effekten av det är att rester i dricksflaskan möglar snabbt, så skölj ur den efter användning. Likaså bör du skölja munnen med vatten för att skydda tänderna. Ibland hoppar jag över saltet, vilket behövs för Na/Ca balansen, för att jag tycker det smakar bättre utan.

Varför är den här blandningen bra då?

Jo, för att fungera behöver musklerna energi. Energin måste transporteras med blodet till cellerna där den skall användas. Energin transporteras i form av socker och kroppen kan ta upp en viss mängd socker per tidsenhet. Det intressanta är att det verkar finnas två mekanismer för att transportera socker in i muskelcellerna. Den ena transporterar glukos och den andra fruktos. Var för sig kan de transportera en viss mängd energi per tidsenhet till cellerna. Tillsammans kan de transportera mer. Varför är det intressant? Jo, en sportdryck med både glukos och fruktos kan ge muskelcellerna mer energi per tidsenhet. Receptet ovan innehåller båda sorterna. Upptäckaren av detta, Dr Asker Jeukendrup, förklarar bäst själv:

http://engage.powerbar.com/ca/NutritionResource/PowerBarScience.aspx

Behöver man sportdryck? Frågan är välmotiverad. En av mina vänner som är betydligt mer vältränad än jag ställde helt enkelt frågan "Magnus, tycker du verkligen att du behöver det" när jag berättade hur enkelt det är att blanda själv. Jo, jag tycker det hjälper mig, framför allt under längre pass. Jag har kört några fem-timmarspass på inlines med sportdrycken ovan alternativt med vanligt vatten för att testa och jämföra. Jag upplever en stor skillnad med sportdrycken, främst i slutet av de långa passen. Den enda biverkning jag känt av är huvudvärk de gånger jag bara druckit sportdryck och inget vatten.

Blanda, träna och prova. Hoppas receptet fungerar för dig också.

Vad gör man med en söndags morron...

Refrängen sjöng i huvudet samtidigt som väckarklockan. När ställde jag den på 05:45 en helgdag senast? Frivilligt?

Nu var det ju bestämt. Vi, bror och jag, skulle ut och springa en mil ihop. "Har jag inte ont i halsen idag? Jädrar vilken migrän som sitter i skallen. Inatt har jag bara sovit 5,5 timmar, jag borde verkligen sova mer". Listan på ursäkter var längre än så. Tillslut klev jag upp, klädde på mig träningskläder och åt en ägg&grädd omellete med slutna ögon. Just då knackar det på dörren.

Där står brorsan i tajts. Jahapp, då är hoppet ute. Vi ska springa.

Och det gjorde vi. Först cyklade vi 5 km, sen joggade vi milen och så cyklade vi hem igen. Det gjorde vi bra. När jag klev innanför tröskeln var klockan halv nio. Resten av familjen låg i bingen.

Efter ett varmt bad kom tanken att det här kan jag göra igen en annan söndag.

/Tack brorsan.

Pannilampitestinen

Ikväll var det dags för höstens första pannlampspass. På jobbet är vi några som gått ihop och beställt lampor från dealextreme.com. Nu har de kommit, samtidigt som höstmörkret. Som ett barn på julafton öppnar jag paketet som beställts från ett företag i USA och levererats från Hong Kong. Vad finns däri?

Allt stämmer. Pannlampa, huvudband, förlängningssladd, laddare, accar mm. Det är bara att ladda på och ge sig ut. Känslan från forna julaftnar sitter kvar när jag får vänta några timmar på laddningen.

Min tidigare lampa är en Silva 480. Den är ok, men lite stor och med ett relativt stort batteripaket. Den har också vanliga glödlampor. Nu har jag lyxat till det med Cree LED. Genast blir lampan och batteripaketet mindre. Hur blir då ljuset?

Nu hade jag fuskat lite, jag visste ungefär vilket ljus som den ger. Erik har redan en sån här lampa och vi har gjort några pass ihop förra vintern. Jag kom ändå inte riktigt ihåg hur mycket ljus den här lilla lampan producerar.

Äntligen i skogen och "klick". Stigen badar i kritvitt ljus. Det blir verkligen ljust. Jag springer några kilometer. Lampan sitter bra i pannan utan att "guppa". Remstället fungerar. Batteripacket sitter bra i midjan, tur att vi beställde förlängningssladd. Jag tänker inte ens på att batteripacket sitter där.

Jämfört med Silvalampan är ljuset mer intensivt och vitt. Hela arrangemanget är mindre. Den här lampan har en väldigt stark ljusstråle i mitten av ljusbilden och sedan lite svagre ljus runt den. Jämfört med Silvalampan är ljuset mer koncentrerat så att det blir kraftigare i "mitten" och lite svagare i periferin. Den lyser på det jag vill se och jag är helnöjd.

En annan skillnad mot Silvalampan är att hundägarna som dyker upp på grusvägarna i mörkret skriker till.

Klicka på rubriken "Pannilampitestinen" ovan så kommer du till dealextreme

Spenatsoppa PLUS

Idag var det ont om tid att laga middag. Det fick bli spenatsoppa med ägg igen, bara för att det var gott.

Den här gången frästes lök och vitlök i smör först i kastrullen. Sen gjordes resten "ovanpå" det. Soppan mixades med stavmixer.

Mycket GOTT!

Det SER inte svårt ut...

Det här är vad vi nybörjare i Karate ska lära oss. Det ser enkelt ut, men när jag står där och är andfådd blir det inte riktigt som på videon. Vi 40 åringar har inte riktigt samma förutsättnignar som nioåringarna, men skam den som ger sig. Bra träning är det!

PS. Det är INTE jag på videon. Den är länkad från Youtube DS.

Spenatsoppa med ägg

1/2 - 1 gul lök
1-2 vitlöksklyftor
1 msk smör
1 paket spenat (Inte stuvad!)
1 msk vatten
Ca 4 dl grädde, eller lite till
1 tärning hönsbuljong
1 klick smör, rejäl.
En udd sambal
Salt och peppar efter smak.
1 ägg.

Lök och vitlök svettas i smöret. Därefter tillsätts vatten och spenat

Spenaten tinas i kastrullen. Därefter går resten i och kokas på låg värme en stund. Ägget kokas för sig.

Enkelt, snabbt, gott, nyttigt och billigt!

1000 m simning

Det var jobbigare än jag trodde.

Två gånger i veckan tränar jag barngrupper i simteknik. På något vis är jag bättre på det än att simma själv. Det är rätt så enkelt att bli "bassängkantsexpert". -"Vinkla armen mer frammåt", "sätt ihop fötterna i bensparken" etc. Tillslut simmar barnen rätt snyggt.

Nu hoppade jag i själv med ambitionen att simmma 1000 m frisim. Det var inte så enkelt som det var en gång i tiden. Jag fick helt enkelt lov att ta 100 m i taget med en kort paus mellan. Det är andningstekniken och konditionen som brister. Tillslut hade jag simmat min kilometer.

Ett mål för vintern blir att klara en sammanhängande kilometer frisim utan paus.

Så kan det gå - Nu tränar jag karate

En riktig klassiker! Det hela började med att barnen ville träna karate. Vad gör en modern far idag? Jo, i curlingsamhällets anda så letar vi rätt på en klubb som verkar bra, skaffar dräkter och sätter igång att skjutsa. Barnen har nu tränat ett drygt halvår och har tagit sina första bälten. Vad händer sen då?

Jo, barn är som barn är. I en kombination av andra intressen och höstförkylningar så minskar deras närvaro på träningarna. Inte så att de lagt av, utan bara helt enkelt inte hinner eller kan. Under tiden har jag lyckats delta vid någon träning. Mest för att barnen ville ha sällskap. I måndags kväll var jag och sonen iväg på karate träning tillsammans. KUL! Bra träning. Den här är ett perfekt komplement till löpträningen i vinter, istället för att bara gå till gymmet.

Vad blir resultatet? Jo, i kväll fann jag mig själv på karateträning UTAN BARN. De var sjuka. Det är inte utan att jag skrattar åt det hela. Jag undrar hur många föräldrar som gjort likadant? Barnen börjar och sen står man där själv.

I kväll besämde jag mig. Jag satsar på det här i en vinter. Kondition, styrka, smidighet och gemenskap. I kombination med löpträning blir det perfekt. Jag ansökte om medlemsskap och beställde en dräkt.

Fläskfilé med grönsaker och bearnaise

Dagens middag var lite lyxigare än normalt. Fläskfilén har legat i marinad över natten och grillats. Till den serverades idag sallad, creme fraiche, inlagda vitlökar, oliver och bearnaise. Snabbt, enkelt och gott.

Allt enligt plan.

Den här veckan kör vi middagar efter veckoplanering och storköp. Ambitionen är att det ska fungera hela veckan. Så här långt fungerar det väl.

Idag står det lasagne på menyn. Övriga i familjen äter den som den är. Jag petar bort lasagneplattorna och lägger på lite creme fraiche och bearnaisesås istället.

Simning, strech och mat för veckan.

Ahhh... Så lätt det är att dra på sig skador. Förra veckans intervallpass var verkligen roligt. Jag börjar få upp lite fart! Nu svarar kroppen inte bara med att bli kompensera och bli starkare. Så här på andra sidan 42-årsstrecket svarar den även med att gå sönder.

Nu i efterhand har jag förstått att intervallpass ska introdueras med ett stort mått försiktighet. Så gjorde inte jag och mycket riktigt har jag ont. Det är lårens baksidor som spökar mest.

Vad göra? Eftersom jag tränar barn i simteknik och ändå befinner mig ombytt i simhallen en eller ett par gånger i veckan så fick det bli ett simpass i går. Simning har en tendens att "förlänga" musklerna, gentemot löpning som ger kortare muskler. Skön träning som följdes upp av skön strech. Det verkar vara rätt medicin.

För att veckans mat ska fungera för både mig och familjen planerar vi i förväg. Vi lagar samma mat till alla. Jag tar bort ev kolhydrater och lägger till fett. Övriga i familjen gör i stort sett tvärt om.

Måndag
Lasagne, sallad och creme fraiche.

Tisdag
Grillad kycklingfilé (marinerad och grillad), oliver, ost och torkat nötkött.

Onsdag
Fläskfilé (marinerad och grillad), sallad, bearnaisesås, grillad squash med olja och vitlök samt blomkålsmos.

Torsdag
Korvstroganoff (gjord på grädde istället för redning), broccoli samt grönsallad.

Fredag
Tomatsoppa, creme fraiche och vitlöksbröd.

Nu återstår att se vad som blir av den här planeringen.

Fripass!

Ingen pulsklocka, inga tider att passa och ingen planerad rutt. Lägg dessutom till att vädret var perfekt med sval höstluft. Ett fritt pass att springa efter lust och behag.

Nu kom jag ändå inte så långt som jag tänkt mig. Att inte planera rutten har sina för och nackdelar. En fördel är att jag ofta hittar nya vägar på det sättet. En nackdel är att ibland hittar jag inte någon framkomlig väg där jag vill ha den. Idag var det brist på stigar som kortade ner turen.

Dessutom fick jag för första gången rejäl kramp i lårets baksida (Det kom efter att jag kortat av rundan, så det går inte att skylla på det). Jag funderar på varför. Kanske är det intervallpassen som är orsaken, de känns i kroppen några dagar efteråt. Nästa pass får bli ett simpass i kombination med streching. Det brukar hjälpa.

En dryg mil fick jag ihop den här gången. Det får jag vara nöjd med ändå.

Veckans "Stolp-Olga!"

Veckans intervallpass genomfördes när kidsen tränade karate. Istället för att sitta och vänta fick det bli en sväng i det intilliggande motionsspåret.

Efter uppvärmning sprang jag ökande mellan två belysningsstolpar och gick en. Allt repeterat under ca 10 minuter. Jag tyckter att jag orkade hålla tempot passet igenom. Det enda som hände var att avståndet mellan stolparna blev oändligt mot slutet.

På ett ställe fanns en rejäl nedförsbacke. Här gick det inte att satsa för ett intervall. I övrigt känns det mer stabilt än för några veckor sen.

Stolpen längst bort heter nu Olga.

Styrketräning och stretch

Veckans styrkepass inriktades på benmuskler och dessutom rejäl streching av dem.

Jag har svårt att sträcka ut benen när jag springer och har enligt gymmets rådgivare "fruktansvärt" korta muskler på lårens baksidor. Efter löppassen kör jag "vanlig" strech och en gång i veckan en mer ingående omgång. Efter dem känns det som att gå omkring på moln. Med tiden hoppas jag kunna ta längre löpsteg.

Här fick han!

Brorsan fyller 40 och får en enkel present. Se så glad han blir!

Veckans långpass

Veckans tredje och längsta planerade löppass. Den lilla intervallträning jag springer gör nytta. Jag orkar hålla lite hårdare tempo under längre tid. Det här var ett skönt pass.

Bättre ett pass i skogen än tio i kalendern

Vad säger man? Allt går som det ska och dagens tur blev som planerat 4,5 km. 4554 m för att vara exakt.

Barnen var ensamma hemma en stund under passet och jag hade mobiltelefonen i näven. Lite kul är det ju med GPS, det kan inte förnekas. Det är bara att klicka igång Sportypal och sen finns rundan i Google Earth 3D när man kommer innan för dörren. Det enda sorgliga är att känslan av "Den här rundan sprang jag med rekordtempo" inte kan bevaras särskilt länge när det verkliga tempot levereras direkt och digitalt på en skärm.

Nu vet jag åtminstonde i vilket tempo jag hasar mig runt. Det finns utvecklingspotential.

Jägarglass

Idag provsmakades den egenhändigt tillverkade glassen. Mycket god! Sån här glass kommer jag ha tillgänglig i frysen framöver. Nu åt väl inte stenåldersmänniskorna glass, men hade de gjort det hade den varit så här!

Receptet är ett vanligt glassrecept, men utan socker.

För mig som är fettförbrännare och normalt inte äter vare sig kolhydrater eller socker så smakar den utmärkt. Min familj som normalt konsumerar socker tycker att den smakar ”Grädde med jordgubbar”.

Vad innehåller den och hur tillverkas den då?

3 dl vispgrädde (I mitt fall laktosfri)
3 ägg, gärna ekologiska
2-3 dl frysta jordgubbar
1 tsk vaniljsocker

Grädden vispas så att den blir relativt hård. Äggulorna och äggvitorna separeras. Äggulorna vispas med vaniljsockret och hälls sen ner i den vispade grädden. Äggvitorna vispas för sig så att de blir ”marängsmetshårda”, dvs bunken ska gå att vända uppochned utan att något faller ur, sen rörs de också ner i grädden. De frysta jordgubbarna fick tina lite i kylskåpet så att de gick lätt att skära/hacka. Jordgubbshacket vändes också ner i gräddblandningen.

Sen är det bara att ställa det hela i frysen i ca 4-5 timmar. Några jordgubbar sparades till uppläggningsfatet och de var goda att äta till.

Nästa gång jag gör det här provar jag utan vaniljsocker. Ett vanligt glassrecept innehåller 2-3 matskedar vaniljsocker och dessutom 2-3 matskedar florsocker. Med det i glassmeten skulle åtminstone jag få ett schysst insulinpåslag. Med tanke på det övriga innehållet i glassen är det ingen bra kombination. Nu orsakar väl inte 1 tesked vaniljsocker någon sådan insulinrusning, men smakmässigt tror jag inte den gör någon skillnad och därför får nästa glassomgång klara sig utan vaniljsocker.

Smaklig spis.

De tre stolparna får vänta!

Kvällens intervallpass är avklarat. Någon hastighetslöpare av rang är jag inte. När alla 109 kilo får fart i skogen sker det utan större kontroll. Normalt har jag rätt hyfsad koordination, men under fartens inverkan upphör den funktionen. Det blir till att träna upp sådan förmåga.

Än så länge nöjer jag mig alltså med att hålla fart mellan två belysningsstolpar i spåret. Tipset om att utöka till tre stolpar är nog gott, men givet utan besiktning av min löpstil. Så småningom kan det nog omstättas. Tack ändå:)

I frysen står en egentillverkad gräddglass och väntar, gjort på grädde, ägg och jordgubbar efter LCHF recept. I morgon får vi smaka resultatet.

Höstens gympremiär

Sådärja, nu är jag tillbaka i "vardagsselen" efter semestern. Det goda med det är att träningen kan bedrivas mer planerat än på gehör. Idag genomfördes det första styrkepasset för hösten. Det bästa med det var att strecha igenom benmusklerna ordentligt efter träningen. Jag tog med mig skot och block från isjakten och spände upp mot en ribbstol. "Görskönt".

Den nu omtalade planeringen för den kommande veckans träningar ser ut så här:

Måndag: 2,5 spåret. Intervall.
Onsdag: 4-5 km medeltempo i spåret.
Fredag: 7,5 km i skönt tempo.
Söndag: Styrketräning i gymmet. Förhoppningsvis ett morgonpass.

Thaigryta med kyckling, röd curry och kokosmjölk

Det här är en favorit. Jag äter den som den är, med creme fraiche eller med goda grönsaker. De som inte äter LCHF brukar gilla den med ris. Då den går snabbt att laga till är det en utmärkt bjudrätt vid "stormiddag" om man räknar upp receptet med lite känsla.

Ingredienser:

1-1,5 msk olja
2 mellanstora lökar
1 knapp burk röd currypasta (Santa maria, det finns de som är starkare)
2-3 msk jordnötssmör, crunchy. KRAV finns på COOP. Inga tillsatser, lite kolhydrater.
2 burkar kokosmjölk. Jag använder en sort med mycket "creme" och lite vätska. Dock inte den krämiga sorten som är processad, utan en som är gjort av färsk kokosnöt.
3 kycklingfiler, strimlade
2 burkar bambuskott
1 lime
1-2 tsk färsk hackad eller fryst basilika.

Så här gör jag:

Jag fräser den hackade löken på medelvärme så att den mjuknar. Sen rör jag i currypastan och låter den "muschla"-ihop sig med löken och oljan en stund under omrörning. Därefter får jordnötssmöret smälta in i det hela, också nu under omrörning så att det inte bränns. När det värmt in i röran häller jag i kokosmjölken och den strimlade kycklingen. Är kycklingen halvfryst får grytan koka lite längre. Det sista som går i är bambuskotten, saften av den pressade limen och basilikan.

Är det någon av gästerna som tycker att den är för starkt kryddat går styrkan ner om man rör i lite creme fraiche. När jag vill ha den som soppa häller jag helt sonika i ytterligare en burk kokosmjölk. Det går utmärkt att experimentera med olika kryddor och mängder, tex grön curry istället för röd (Då blir den lite "vassare" och inte så "rund" i smaken). Jordnötssmöret slår lätt igenom i smak, så ha inte för mycket. (Tillsätts vanlig grädde blir den helt "platt" i smaken och blir direkt tråkig. Då är den också svår att rädda genom att ha i mer av de andra smakerna). Den går att få riktigt god med lite känsla för balansen mellan kokosmjölk, currypastan och jordnötssmöret.

Cykel och löpning

Ett skönt pass med en halvtimmes mountainbike och 7,5 km jogg.

Kyckling och kött med avocadoröra

Grillad kyckling
Lufttorkat nötkött och skinka
Inlagda oliver
Inlagda vitlöksklyftor
Grönsaker
Halloumiost

Avocdoröra av:
Mogen och mosad avocado
Creme fraiche
Lite salt

Gott mellanmål

Räkor (Gärna handskalade färska)
Kokta och hackade ägg
Majonnäs
Creme fraiche

Rör om och njut!

En sommar på båten och mina mål

Mjaha, exakt så här mycket blev bloggat under sommaren. Det som skulle bli några dagars semester på båten blev istället drygt sex veckor, med undantag för bunkring och reparationer. Jag fortsätter blogga från och med idag.

Mina mål då?

Joho, inte så pjåkigt med tanke på att träningen uteblev förutom några enstaka ströpass. Viktmålet klarades precis och exakt. Jag väger nu de 109,2 kilo som jag satt upp som mål (Just den vikten räknade jag ut med en liten hemlig formel för att kunna klara önskad tid på 7,5 km).

Tiden på 7,5 km då? Nja nästan godkänt. Jag sprang samma varv som i början av semestern. Jag missade den uppsatta tiden med dryga minuten. Då stannade jag i och försig och pratade med bekanta utefter spåret. Nu är jag inte sån att jag drar av tiden, det vore fusk! Jag får helt enkelt ta smällen att inte ha klarat det uppsatta målet.

Hur kunde jag klara att gå ned i vikt och förbättra formen utan att egentligen träna? Jo, egentligen enkelt. LCHF kost.

På en segelbåt är det inte helt enkelt att käka sån mat när maten ska passa alla ombord. Men har man en gång vant sig med den här typen av mat så sker det ändå ett visst urval av det som åker in i munnen.

Vad finns då i kylskåpet som ger resultat? Se bilden ovan.

Veckans långpass

Så var det gjort. Veckans långpass den här veckan blev 7,5 km slingan. Förra veckans runda i samma spår var TUNG! Idag gick det bättre och tiden var den bästa hittills.

I morgon far vi ut med båten. De planerade träningspassen blir svåra att genomföra och därför blir det lite extra fokus på kosten de kommande dagarna.

Anmäld till Göteborgsvarvet

Så går det när man bloggar. Folk som läser börjar komma med utmaningar och diverse föslag om vem som är snabbast i september.

Jag har nu gjort det enda rätta. Liksom min bror är jag nu anmäld till Göteborgsvarvet 2011.

Den som vill utmana gör sonika likadant. Klicka på rubriken ovan så öppnar sig anmälningssidan.

Första intervallpasset

Huuhh,...

Mitt första intervallpass. Det kändes ovant att springa fort, benen var lite vingliga. Däremot var det inte fullt så jobbigt som jag tänkt mig. En annan känsla var att benmusklerna är korta, det var svårt att sträcka ut benen. Det blir till att strecha.

Efter att rådfrågat olika träningsmänniskor så fastnade jag för de intervaller som kollegan Peter föreslog. Egentligen ska jag springa 20 sekunder,gå 10 sekunder osv i fyra minuter. Jag köpte den enklare varianten med att springa "två belysningsstolpar" längs motionsspåret och "gå en". Allt upprepat 8 gånger.

Som väntat steg pulsen allt eftersom. Som mest till 188. Jag maxar 215, vilket förklarar varför det inte var så jobbigt som jag förväntat mig. Jag hade lite marginal kvar att tänja på. Nästa gång vågar jag ta i lite till.

LCHF frukost - Wretmans minne

Det här är standardfrukosten som jag äter varje morgon, så även idag.

Så här blir den till:

½-1 msk smör smälts i stekpannan och får bli varmt utan att brynas för hårt. Ibland användet jag rapsolja när familjen protesterar mot stekos.

1 pkt bacon klipps ner i smöret. Det får steka ett tag och bitarna vänds. Matlagning ska ske med kärlek och omsorg. På sänkt värme får de knapersteka en stund. Jag sätter plattan på 1:an. Allt fett får vara kvar.

2 ekologiska ägg knäcks i en bunke och 0,5-1 dl grädde tillsätts tillsammans ev svartpeppar och fryst basilika. Det hela rörs ihop med en gaffal utan att vispas, det blir bäst om strimmor av vitan fortfarande syns.

Ägg och grädde hälls försktigt över beaconbitarna i stekpannan (låg värme). Det får stå en stund. Omeletten ”flippas ihop” den på en tallrik precis innan den stelnat på ytan (Den blir färdig när den legat dubbelvikt några minuter).

Gott till: Kaffe och mineralvatten. Någon grönsak. Kanske också lite crème fraiche.

Det här är min vanligaste frukost. Varje gång jag försöker få omeletten dubbelvikt på tallriken direkt från stekpannan sänder jag Wretman en tanke.

Ingredienser:
½ - 1 msk smör
1 pkt bacon (Så ekologiskt det nu går att få)
2 ekologiska ägg
1 nypa fryst basilika
1 dl vispgrädde
Ev. svartpeppar, gärna grovmalen

Kroppsanalys och styrketräning

Före dagens styrkepass slank jag som av en händelse förbi Mattias på gymmet och fick en kroppsanalys.

Jag bär omkring några kilo fett för mycket. Det är bara att ta den insikten. Å andra sidan är jag 12 kilo lättare nu än för något år sedan, så det går åt rätt håll.

Styrkepasset var ett skönt avbrott mot joggingturerna. Även om jag kör i stort sett samma "helkroppsprogram" en gång i veckan så tror jag på varierad träning. Därför väljer jag ut en eller ett par styrkeövningar som jag lastar på lite extra. Idag blev det lårens baksida.

Nästa träning blir på torsdag. Då blir det till att springa intervaller i svagt motlut.

Hur mycket kan kroppen förändras under semestern?

Den frågan har nog många ställt. Först till sig själv och sedan på hyllan. Jag tar reda på svaret.

Hur tänker jag bära mig åt?

Jag har sju veckor på mig och måste prioritera. Det finns två saker som är viktigare än allt annat. Kosten och träningen. Just i den ordningen.

Mjaha, säger vän av ordning. Det var inget nytt. Frågan är om det behöver vara nytt. Kunskaperna för den kost jag tänker använda mig av finns sedan 1800 talet och utgår från hur kroppen fungerar. Jag kommer att äta mycket fett och proteiner i kombination med lite, lite kolhydrater. LCHF eller jägarkost. Namnet är oväsentligt. Jag vet att det fungerar.

Träning behövs också, men här lägger jag ambitionen på en rimlig nivå. Under semestern blir det tre konditionspass och ett styrkepass i veckan. Fler pass kommer jag inte att orka. Det får bli kvalitet i träningen istället. Konditionspassen fördelas på ett långpass, ett medellångt pass och ett intervallpass. Styrketräningen kör igenom hela kroppen


Målsättning

Vad ska jag nå för att vara nöjd? Tvättbräda och Hulkarmar? Njae, önska kan man ju alltid. Med ålderns vishet kommer realismen.

På de här sju veckorna ska jag minska 2,5 kilo i vikt och springa 7,5 km fem minuter snabbare än jag klarar idag. Helt klart rimliga mål. Jag är redan fettförbrännare, dvs det finns inga "vattenkilon" att tappa de första veckorna.

Allt utöver den här målsättnignen kommer att vara bonus. Når jag målet innan semestern är slut så fortsätter jag med samma kost och träning för att se hur långt jag kommer.


Nu och sen:

Jag sprang 7,5 km och 2,5 km slingorna i helgen. Tiderna för de rundorna får tjäna som utgångspunkt.

Nu, 5 Juli:
Vikt: 111,7 kg
Tid på 7,5 km: 53 minuter blankt.
Tid på 2,5 km: 15:03 min.

Sen, 23 Augusti:
Målvikt: 109,2 kg
Måltid på 7,5 km: 48 minuter.
Tid på 2,5 km: 13:54 min.

Under de här sju veckorna bloggar jag kost och träning. En målsättning utöver ovanstående är att hitta och samla nya recept. Under hösten blir bloggen en bra källa för egen del när det gäller att laga god mat. Den blir också bra att ha som underlag för inriktning av fortsatt träning.