Tungur benur

Ikväll var det som att kliva omkring i sirap. Normalt är jag rekationssnabb och någorlunda kvick i kroppen. Icke nu. Efter lördagens cykeltur hängde benen inte riktigt med. Mina sparkar segade sig genom luften som en kniv i kallt smör. Det var som att genomföra karatepasset på botten av en simbassäng.

Jag skyller på åldern. Ok, lite på formen också. Till våren blir det bättre.

Med luvan i pannan

Äntligen lördag. Sen förra helgen har jag laddat mentalt för ett långpass. Jag hade fått ok från familjen för det, så det blev vad jag brukar kalla ett fripass. Det är då jag inte har några tider att passa eller något speciellt som måste göras efteråt. Jag kan dra iväg och hitta nya stigar och välja de vägar jag vill utan att behöva bry mig om när jag ska vara hemma. De här passen är de bästa jag vet, då är jag fri.

Idag var det lite speciellt. Is på vägarna och kallt i luften. Minus tolv på kvicksilvret och nordliga vindar. Det var inte så många andra ute. Fem lager kläder på överkroppen och två på benen. Jag har kollat in icebugs, men ännu inte investerat. Med dagens före fick det bli cykel, den är försedd med dubbdäck. Jag laddade med en termos hetvatten istället för den vanliga dricksflaskan.

Väl ute på vägarna föll valet på gamla trygga vägar. Det kändes inte helt motiverat att leta nya rutter i polarväder. Jag ville få ihop minst tre timmars träning och för det visste jag bara en väg som kanske var plogad. Det fick bli den gamla asfalterade järnvägen, NKLJ banan.

Det kylde på bra. Jag drog ner fleecemössan i pannan så långt det gick. Den värmde föga då jag cyklade mot vinden. För att inte frysa skallen av mig behövde jag ha en ”luftbubbla” mellan luvan och huvudet. Då blev det drägligt.

Väl på andra sidan stan började klättringen uppåt. Få själar ute och ännu färre artfränder efter vägen. Jag cyklade förbi ett par tonåringar med mountainbikes. De var de enda jag såg under första timmen. Efter ett tag kom jag in i stadiet då inget finns, då tankarna flyter utan att jag vet om dem och isen bara rullar in under hjulen. Jag njöt av det ett tag. I kylan blev jag snuvig. Utan att egentligen tänka efter vände jag huvudet från lovart mot lä, snett bakåt, med handsken mot ena näsborren för att snyta till. Just då tittar jag rätt in i ett ansikte fem cm från mitt. Dubbarna i däcken låter rätt bra och jag har inte hört den andra cyklisten. Det var den ena tonåringen som hängt på. Jag lyckas fånga det som kommer från näsan i handsken. Han säger sig ha legat där ett bra tag. Vi slår följe, men efter en halvmil viker han av för att gå in i värmen.

Efter Ulvsby är vägen oplogad. Det blir till att spåra och det går tyngre. Uppe på högre höjder och ute på fälten blåser det på. Nordliga vindar. Jag döper ett bergspass till nordostpassagen. In i lunken igen. Den bryts av mina egna ursäkter för sluta och vända hem. Jag hade satt målet att komma till Forshaga. Lättjan och tjurigheten krigade mot varandra under det att hjulen rullade vidare. Tillslut lät jag viljan vinna och bestämde mig för att göra det jag tänkt på under veckan. Målet var Forshaga och dit skulle jag. Dubbdäcken spårade vidare.

Normalt cyklar jag hit på dryga timmen. Då är det sommar. Nu hängde fruset snor från näsan, istappar från mössan, jackan var ihopfrusen med fleecen och växlarna var fulla med is. Det tog en och en halv timme. Perfekt. Nu kunde jag cykla dit jag bestämt mig, vända och få ihop mina tre timmar. Väl framme gick jag in på Ica. Antingen var jag okänd för bygdens folk eller så var jag ful. ALLA stirrade. Alien. Jag handlade mineralvatten och tepåsar. Skönt att få dricka rumsvarmt vatten och ha te till termosvattnet för hemvägen.

Jag vände cykeln och styrde hem. Folk satt i bilarna på Icaparkeringen och tävlade om vem som var bäst på att köra tomgång. Lütsendimman låg tät. Från små hål i isen på vindrutorna tittade nyfikna ögon på han som var utanför bilarna och dessutom på en cykel. Jag la i en högre växel och försvann in i skogen.

Efter en mil var jag på högsta punkten. Rast. Te och jordnötter. Jag och naturen. Mycket djurspår i snön. Ett rådjur kom fram och vi tittade på varandra länge. Jag slängde fram några jordnötter, men hon var för kräsen. Ibland när man får ögonkontakt med djur finns också någon annan sorts kontakt. Vi tittade varandra i ögonen länge. Vi förstod varandra. Fredliga varelser som tog det lugnt i skogen.

Sen var det bara resten kvar hemmåt, drygt en och en halv mil. Det gick i ”comadrivens” tecken. Efter drygt tre timmar träning kom tröskeln där det börjar ta emot. När jag är tränad känner jag sällan av den. Nu är jag inte vältränad. Sista kilometrarna gick på vilja.

Väl hemma drog jag isär de ihopfrusna kläderna och hoppade ett hett bad. Med hett kaffe. De här stunderna är bland de bästa i livet.

Det blev drygt tre timmars träning. Målet nått. Framför allt har jag fått vara ute och träna. Innan jag somnade i badkaret hann jag tänka att jag i alla fall hade cyklat en dryg mara, med råge. I oplogat vinterföre.

Katakväll

Kvällens karateträning gick i katans tecken. Nödvändigt inför gradering. Ikväll åkte jag själv till träningen. Barnen som började, och sen drog med sig sin far, hade olika ursäkter för att stanna hemma. Jag har haft på känn att det här scenariot skulle utvecklas. Det blir den gamle som fortsätter.

En av karatestrechövningarna tar effektivt på lårens baksida. Mycket effektivt. Sådär så att det känns som att gå på moln efteråt. Den övningen var det bästa med hela kvällen och den kommer att ingå i standardstrechen efter löppassen.

Hakkapelitta 2

I kväll blev det ett hederligt styrkepass i gymmet.

Jag har hört att det finns folk som tar bilen till gymmet och sen ställer sig på en maskin med pulsmätare. Är det sant?

Hakkapelitta!

Ett långpass är förlösande, min kropp behöver det ibland, och idag skulle det ske!

Sinnet och moralen på topp när jag vaknar. Lite grejer att fixa först så träningen fick vänta lite. Laga frukost till gänget, städa garaget, vara lite barnvakt, byta däck på farsgubbens släpvagn, skotta snö från i natt både hemma och hos grannen. Lite puder bara. Det är inget hinder för en rejäl cykeltur. Jag suktar efter att få trampa en 3-4 timmar. Då börjar det snöa och det rejält! Bore utmanar.

Fega eller köra? Brasan eller rusket? Lösningen heter Hakkapelitta. Vinterdäck med dubb för hojjen. En kvarts arbete med att byta däck och sen frid och fröjd. Eftersom det hann bli mörkt ute (Jag var ju tvungen att kolla när Jon hoppade på Stadion) kompletterades cykelbelysningen men en CREE-lampa. Många Lux som får hundägarna att skrika i dikeskanten.

Kvällens tur gick genom stan och ut på NKLJ banan. Mörk oplogad cykelväg omgärdad av höga gamla granar. Det blev ett litet tvåtimmarspass i alla fall. På något sätt är det rätt mysigt att kämpa på när snön faller. Lundells låt gnagde mellan öronen.

När jag kom hem hörde jag att vissa andra hårdsatsande löparentusiaster satt inne och drack öl så här en lördagskväll med nederbörd. Det är ju nu som träningen är som roligast. Nästa helg blir det ett riktigt långpass!

Back in business

Efter en dryg månad med "överlevnadsträning" i form av ett par karatepass, och möjligen en vända i simbassängen, per vecka så vänder jag tillbaka till normal träning idag.

Det är nu i november som varje pass gör dubbelnytta. Av erfarenhet vet jag att den träning som genomförs nu lägger grunden till sommarens form. Speciellt om jag lyckas träna kontinuerligt tills dess. Motsvarande antieffekt är påtaglig vid novembervila.

Idag satt jag på kontoret och konstaterade att jag lyckats avsluta ett längre projket. Leverans sker i morgon. Belöningen var planerad som ett träningspass i morgon eftermiddag direkt efter det. Nöjd med arbetet kollade jag av andra bloggar och fylldes med insikten om att den belöningen var fullt möjlig på en gång. Nödkitet med träningsläder och handduk låg i garderoben, så jag drog ett kombinerat löp- och stykepass.

Nu längtar jag efter ett schysst långpass.

En paus i vardagens stress

När vardagen ligger på med stress på jobbet, kvällsjobb, helgarbete och allt det där som bara hopar sig som ketchup i en flaska och sen lossnar samtidigt, då är det oerhört skönt att träna ett karatepass.

Den träningen sker i en egen värld. Det "andra" utanför är långt borta, nästan så att det inte finns längre. Full fokus på att få handen rätt, höften rätt, katan rätt. Rörelse, tempo och puls. Fokus.

Skönt.

1000 m i vatten

Ett helt vanligt simpass. 1 km blandat frisim och bröstsim, dock inte på raken. Vinterns mål att simma frisim nonstop får vänta ett tag till.

Blanda egen sportdryck, recept

(Klicka på bilden om du vill förstora den)

Nu när vi börjar springa längre pass kommer behovet av bra dryck. Den här blandingen har jag använt förr.

Att blanda egen sportdryck är enkelt:

120 ml maltodextrin. http://www.humle.se/webstore/
33 ml fruktos. (Fruktsocker i butikshyllan, inte druvsocker).
1,25-2,5 ml salt
1 liter vatten
Smaksättare, tex pressad citron på flaska.

Blanda ingredienserna med vattnet. Det kan ta lite tid innan allt löser sig. När det gjort det har du en bra sportdryck, men den är så söt att den är svårdrucken. Den behöver smaksättas. Jag har provat mig fram och pressad citron fungerar bäst. Ta den gula plastcitronen i kylskåpet som inte går att använda till något annat och tryck i en rejäl skvätt (Köp den lite dyrare som är mer koncentrerad, de billigare förmår inte ta bort all sötma ur smaken). Jag har provat med andra smaksättare, tex Soda Streams, men de innehåller socker. Just den här blandningen behöver inte mer socker. Receptet har jag översatt efter att ha räknat med "Cups" och "oz" från recept i olika tidningar och från nätet. Recepten varierar lite beroende på olika länders översättning av just dessa mått. Det gemensamma är att samtliga refererar till Dr Asker Jeukendrup.

Drycken håller att förvara i kylskåpet något dygn. Blandningen du får är fri från många mysko E-nr tillsatser som finns i "köpes"-drycker. Enda negativa effekten av det är att rester i dricksflaskan möglar snabbt, så skölj ur den efter användning. Likaså bör du skölja munnen med vatten för att skydda tänderna. Ibland hoppar jag över saltet, vilket behövs för Na/Ca balansen, för att jag tycker det smakar bättre utan.

Varför är den här blandningen bra då?

Jo, för att fungera behöver musklerna energi. Energin måste transporteras med blodet till cellerna där den skall användas. Energin transporteras i form av socker och kroppen kan ta upp en viss mängd socker per tidsenhet. Det intressanta är att det verkar finnas två mekanismer för att transportera socker in i muskelcellerna. Den ena transporterar glukos och den andra fruktos. Var för sig kan de transportera en viss mängd energi per tidsenhet till cellerna. Tillsammans kan de transportera mer. Varför är det intressant? Jo, en sportdryck med både glukos och fruktos kan ge muskelcellerna mer energi per tidsenhet. Receptet ovan innehåller båda sorterna. Upptäckaren av detta, Dr Asker Jeukendrup, förklarar bäst själv:

http://engage.powerbar.com/ca/NutritionResource/PowerBarScience.aspx

Behöver man sportdryck? Frågan är välmotiverad. En av mina vänner som är betydligt mer vältränad än jag ställde helt enkelt frågan "Magnus, tycker du verkligen att du behöver det" när jag berättade hur enkelt det är att blanda själv. Jo, jag tycker det hjälper mig, framför allt under längre pass. Jag har kört några fem-timmarspass på inlines med sportdrycken ovan alternativt med vanligt vatten för att testa och jämföra. Jag upplever en stor skillnad med sportdrycken, främst i slutet av de långa passen. Den enda biverkning jag känt av är huvudvärk de gånger jag bara druckit sportdryck och inget vatten.

Blanda, träna och prova. Hoppas receptet fungerar för dig också.

Vad gör man med en söndags morron...

Refrängen sjöng i huvudet samtidigt som väckarklockan. När ställde jag den på 05:45 en helgdag senast? Frivilligt?

Nu var det ju bestämt. Vi, bror och jag, skulle ut och springa en mil ihop. "Har jag inte ont i halsen idag? Jädrar vilken migrän som sitter i skallen. Inatt har jag bara sovit 5,5 timmar, jag borde verkligen sova mer". Listan på ursäkter var längre än så. Tillslut klev jag upp, klädde på mig träningskläder och åt en ägg&grädd omellete med slutna ögon. Just då knackar det på dörren.

Där står brorsan i tajts. Jahapp, då är hoppet ute. Vi ska springa.

Och det gjorde vi. Först cyklade vi 5 km, sen joggade vi milen och så cyklade vi hem igen. Det gjorde vi bra. När jag klev innanför tröskeln var klockan halv nio. Resten av familjen låg i bingen.

Efter ett varmt bad kom tanken att det här kan jag göra igen en annan söndag.

/Tack brorsan.

Pannilampitestinen

Ikväll var det dags för höstens första pannlampspass. På jobbet är vi några som gått ihop och beställt lampor från dealextreme.com. Nu har de kommit, samtidigt som höstmörkret. Som ett barn på julafton öppnar jag paketet som beställts från ett företag i USA och levererats från Hong Kong. Vad finns däri?

Allt stämmer. Pannlampa, huvudband, förlängningssladd, laddare, accar mm. Det är bara att ladda på och ge sig ut. Känslan från forna julaftnar sitter kvar när jag får vänta några timmar på laddningen.

Min tidigare lampa är en Silva 480. Den är ok, men lite stor och med ett relativt stort batteripaket. Den har också vanliga glödlampor. Nu har jag lyxat till det med Cree LED. Genast blir lampan och batteripaketet mindre. Hur blir då ljuset?

Nu hade jag fuskat lite, jag visste ungefär vilket ljus som den ger. Erik har redan en sån här lampa och vi har gjort några pass ihop förra vintern. Jag kom ändå inte riktigt ihåg hur mycket ljus den här lilla lampan producerar.

Äntligen i skogen och "klick". Stigen badar i kritvitt ljus. Det blir verkligen ljust. Jag springer några kilometer. Lampan sitter bra i pannan utan att "guppa". Remstället fungerar. Batteripacket sitter bra i midjan, tur att vi beställde förlängningssladd. Jag tänker inte ens på att batteripacket sitter där.

Jämfört med Silvalampan är ljuset mer intensivt och vitt. Hela arrangemanget är mindre. Den här lampan har en väldigt stark ljusstråle i mitten av ljusbilden och sedan lite svagre ljus runt den. Jämfört med Silvalampan är ljuset mer koncentrerat så att det blir kraftigare i "mitten" och lite svagare i periferin. Den lyser på det jag vill se och jag är helnöjd.

En annan skillnad mot Silvalampan är att hundägarna som dyker upp på grusvägarna i mörkret skriker till.

Klicka på rubriken "Pannilampitestinen" ovan så kommer du till dealextreme

Spenatsoppa PLUS

Idag var det ont om tid att laga middag. Det fick bli spenatsoppa med ägg igen, bara för att det var gott.

Den här gången frästes lök och vitlök i smör först i kastrullen. Sen gjordes resten "ovanpå" det. Soppan mixades med stavmixer.

Mycket GOTT!

Det SER inte svårt ut...

Det här är vad vi nybörjare i Karate ska lära oss. Det ser enkelt ut, men när jag står där och är andfådd blir det inte riktigt som på videon. Vi 40 åringar har inte riktigt samma förutsättnignar som nioåringarna, men skam den som ger sig. Bra träning är det!

PS. Det är INTE jag på videon. Den är länkad från Youtube DS.

Spenatsoppa med ägg

1/2 - 1 gul lök
1-2 vitlöksklyftor
1 msk smör
1 paket spenat (Inte stuvad!)
1 msk vatten
Ca 4 dl grädde, eller lite till
1 tärning hönsbuljong
1 klick smör, rejäl.
En udd sambal
Salt och peppar efter smak.
1 ägg.

Lök och vitlök svettas i smöret. Därefter tillsätts vatten och spenat

Spenaten tinas i kastrullen. Därefter går resten i och kokas på låg värme en stund. Ägget kokas för sig.

Enkelt, snabbt, gott, nyttigt och billigt!

1000 m simning

Det var jobbigare än jag trodde.

Två gånger i veckan tränar jag barngrupper i simteknik. På något vis är jag bättre på det än att simma själv. Det är rätt så enkelt att bli "bassängkantsexpert". -"Vinkla armen mer frammåt", "sätt ihop fötterna i bensparken" etc. Tillslut simmar barnen rätt snyggt.

Nu hoppade jag i själv med ambitionen att simmma 1000 m frisim. Det var inte så enkelt som det var en gång i tiden. Jag fick helt enkelt lov att ta 100 m i taget med en kort paus mellan. Det är andningstekniken och konditionen som brister. Tillslut hade jag simmat min kilometer.

Ett mål för vintern blir att klara en sammanhängande kilometer frisim utan paus.